Wellbeing, neboli duševní pohoda

Strategie 2030+ pracuje s konceptem wellbeingu u žáků i učitelů a klade důraz na jeho podporu. Důvodem je to, že pokud se žáci ve škole necítí dobře, využití kognitivních schopností klesá. Zjednodušeně můžeme říci, že se žáci méně kvalitně učí, nebo neučí vůbec.

Duševní pohodu můžeme definovat jako dlouhodobý emoční stav, ve kterém je reflektována spokojenost jedince s jeho životem (Šolcová, Kebza, 2004). Partnerství pro vzdělávání 2030+ definuje wellbeing poněkud obsáhleji jako stav, ve kterém můžeme v podporujícím a podnětném prostředí plně rozvíjet svůj fyzický, kognitivní, emocionální, sociální a duchovní potenciál a žít spolu s ostatními plnohodnotný a spokojený život.

Proč je wellbeing důležitý?

Wellbeing není důležitý jen pro žáky, ale i pro vyučující. Pokud vyučující nemají pocit osobní pohody, jejich kognitivní schopnosti klesají, jsou ve větší míře vystaveni syndromu vyhoření. Pocit nepohody se pak obvykle projevuje i v komunikaci s žáky.

Podle WHO více než čtvrtina dospělých za svůj život projde nějakou formou duševní nemoci, přičemž většina těchto problémů se objeví v dětství a dospívání. Výskyt deprese je podle odhadů desetkrát vyšší než před padesáti lety a průměrný věk prvního výskytu deprese je patnáct let (Seligman, 2014).

Wellbeing nelze chápat jako protiklad k duševnímu onemocnění. I lidé s psychickými obtížemi mohou mít optimální wellbeing. Na stránkách https://www.opatruj.se/dusevni-zdravi/dusevni-zdravi-a-pohoda

je zobrazen kompas duševního zdraví, který najdete i v této podkapitole. Kompas také naznačuje, že na wellbeingu se dá pracovat.

Zdroj: Opatruj se, https://www.opatruj.se/?fbclid=IwAR3NReHcfWtSC94LTfBDpt9Lj7h6DpxApu1rD0krO44AvyE-KQIIZDlXd4Y

Jak zlepšit wellbeing?

Pokud chceme zlepšit wellbeingu, musíme se zaměřit na jeho jednotlivé oblasti. Různé teorie popisují různé oblasti. V této kapitole se budu držet primárně oblastí, které definuje Partnerství2030. Ten nám říká, že wellbeing se skládá z pěti oblastí, které vidíme na obrázku.

Zdroj:https://partnerstvi2030.cz/wp-content/uploads/2021/05/Wellbeing_Rozsirena_definice_brezen_2021_A4-3.pdf

Pokud chcete zjisti, jaký máte wellbeing, doporučuji se podívat na stránku https://www.opatruj.se/, na které najdete test nejen na wellbeing, ale i na depresivní a úzkostné stavy, užívání alkoholu a jiných návykových látek.

Fyzická oblast wellbeingu

Jedná se o fyzické zdraví a pocit bezpečí (máme střechu nad hlavou), pravidelný příjem kvalitního jídla a pití, pravidelné cvičení, spánkovou hygienu, správný sed a postoj.

Pro zlepšení wellbeingu se doporučuje cvičit minimálně 30 minut denně. Pravidelné cvičení může zlepšit náladu a míru energie, soustředění, kvalitu spánku a snižuje stres i depresivní symptomy (Peluso & Andrade, 2005). Je dobré vybrat si takové cvičení, které vám vyhovuje. Někdo potřebuje běhat, jiný si více odpočine u dlouhé procházky. Pokud zkusíte cvičení, které vás nebaví, nebojte se zkusit jiné.

Další součástí fyzického wellbeingu je dostatek spánku. Spánková hygiena je velmi důležitá nejen v dětském věku. Bez kvalitního spánku jsme unaveni a náš mozek nefunguje řádně. V průběhu spánku se informace z krátkodobé paměti přesouvají do paměti dlouhodobé, zde vidíme přímé napojení na učení. Spánek má ale také jakousi čistící funkci – ve spánku zpracováváme negativní emoce. Unavení žáci a žákyně hůře udrží pozornost, to platí i pro dospělé.

Tipy pro spánkovou hygienu

1. Základem spánkové hygieny je pravidelnost. Měli bychom chodit spát každý den ve stejnou dobu, tento čas je dobré vybrat a dodržovat každý den (i o víkendech). Doba spánku se může lišit, ale obvykle se pohybuje 7 až 9 hodinami (se stářím klesá).
2. Nespěte v průběhu dne. Spánek v průběhu dne narušuje pravidelnost spánku v noci. Pokud jste na spánek v průběhu dne zvyklí, zkuste si dát budíček, aby tento spánek netrval více než 30 minut.
3. Postel by měla být místem pro spánek (nebo sexuální aktivity), ne místem pro sledování televize, čtením, hraním her.
4. Před spaním se vyvarujte určitým jídlům a nápojům: těžkým jídlům, alkoholu (a jiným drogám), kávě a jiným povzbuzujícím nápojům (limonády s vysokým obsahem cukru, energetické nápoje, kakao).
5. Ideální teplota ložnice ke spánku se pohybuje mezi 18°C a 20°C. Ložnice by měla být vyvětraná a bez rušivých elementů.
6. Před a při usínání se vyhněte světlu. Nesledujte televizi, nemějte rozsvícenou lampičku. I pohled na rozsvícenou obrazovku telefonu může škodit.
7. Minimálně 3 hodiny před spaním neprovozujte náročné sporty a tréninky. Pro podporu klidného kvalitního spánku můžete jít na procházku nebo zvolit relaxační cviky.
8. Před spaním se zkuste nestresovat, nechoďte do postele naštvaní, nepřemýšlejte před spaním o problémech, které vás čekají, nebo které jste v průběhu dne zažili. Náročné hovory s blízkými, sledování hororů, čtení a poslech nepříjemných zpráv, si nechte na den.
9. Pokud ležíte v posteli a nedaří se vám usnout déle jak 30 minut, postel opusťte a dělejte jinou klidnou činnosti, dokud nebudete cítit únavu.
10. Ideálním stavem je, když chodíte do postele s pocitem ospalosti. Nejlepší cestou k tomu je bod č. 1 – pravidelnost spánkového režimu.

V zaměstnání a ve škole hodně sedíme. Na první pohled by se mohlo zdát, že sezení není žádná věda. Bohužel to tak není. Pojďme se podívat, jak správně sedět. Kvalitní sed je takový, kde je výška desky stolu stejná jako výška loktů (úhel mezi nadloktím a předloktím je 90°), židle umožňuje vzpřímený sed (nikoliv zakloněný, ne předkloněný). Stejný úhel by mělo svírat i lýtko se stehnem. Nohy by měly být natažené. Sedí se vzadu na židli, nikoliv na jejím předním kraji. Doporučená výška stolu je 72 cm u mužů, u žen o něco méně. Pro naše tělo není dobré, pokud delší dobu sedí. I kvalitní sed je namáhavý. Pokud musíte sedět delší dobu, doporučuje se dělat každou maximálně hodinu malou procházku nebo protažení.

Kognitivní oblast wellbeingu

Kognitivní, neboli poznávací oblast souvisí především s myšlením (kritickým), nastavováním cílů, řešením problémů, motivaci a vůli problémy řešit a dosahovat stanovených cílů.

Tipy (cvičení) pro kognitivní oblast wellbeingu

Pozitivní deník

Pozitivní deník funguje stejně jako deník obyčejný, ale s jedním rozdílem – úkolem je zapsat si pouze pěkné věci. Pokud nejste zvyklí si deník psát, začněte pozvolna. Postačí, když si každý večer napíšete 3 pozitivní věci. Může se jednat o zážitky, o okamžiky. Hledejte i malé radosti, třeba to, že se vám dobře usínalo při dešti, viděli jste krásný západ slunce nebo jste našli pěkně rozkvetlou pampelišku. Ke každé pozitivní věci si odpovězte na jednu z otázek: Jak to, že se mi tato věc přihodila? Jak mohu zařídit, aby se to příště opakovalo? Jakou roli jsme v tu chvíli hrál/a já? Až budete zvyklí na zapisování 3 pozitivních věcí denně, můžete cvičení pozměnit. Zapisujte si 3 věci, které se vám povedly. Začátek může být těžký, proto hodně přemýšlejte, projděte si celý den, okamžik po okamžiku. Povedlo se vám uvařit dobrou kávu? Povedlo se vám někomu pomoci, třeba podržením dveří?

Vedení pozitivního deníku nám ke konci dne pomáhá nasměřovat na pozitivní vyladění, všimneme si alespoň 3 věcí. Pokud nám není nejlépe, máme tendenci vidět vše černě. Tomu se snaží pozitivní deník předejít. Tento deník můžete využít i v době, ve které vám není nejlépe – pokud vám je smutně, projděte si svůj pozitivní deník.

Kladné představení sebe sama

Na jednu stránku (200-300 slov) napište představení sebe sama. Trik je v tom, že popíšete dobré vlastnosti, zkuste se popsat v tom nejlepším světle. Můžete popsat příběh, na kterém ukážete své dobré vlastnosti a silné stránky. Příběh si přečtěte, podtrhněte tyto vlastnosti a silné stránky a připojte k nim situace, ve kterých vám tyto vlastnosti pomohly (nebo díky kterým jste vy pomohli někomu jinému).

Seznam radostí

Zamyslete se nad tím, co máte v životě rádi. Může to být oblíbené jídlo, poslech hudby, sledování filmů, sportování. Udělejte si seznam těchto činností a radostí. Zkuste nic nevynechat.

V druhém kroku si večer (nebo ráno) vyberte několik radostí, které si v průběhu dne splníte. Tento krok je důležitý, proto ho splňte. Dejte si naplnění radosti/í do kalendáře, klidně s připomínkou.

Emocionální oblast wellbeingu

Emoce jsou pro nás život velmi důležité, evolučně sloužily k rozpoznání nebezpečí. Určují, jak se cítíme a chováme v jednotlivých situacích. Jejich účelem je rozpoznávání pocitů a jejich regulaci. Tato dovednost se ukázala jako důležitá pro psychické zdraví, protože nám pomáhá věřit si v nepříjemných situacích, že daný problém zvládneme.

Každý se lišíme v tom, do jaké míry svoje emoce rozpoznáváme. Tuto schopnost nás nejprve učí naši rodiče, poté ji rozvíjíme sami. Někdy může být uvědomění si emocí náročné, můžeme se za své pocity stydět, nepřikládat jim důležitost, relativizovat je.

Důležité je rozlišit rozpoznávání a projevování emocí. To, že emoce rozpoznáme, nemusí znamenat, že je projevíme. Lidé jsou individua a v projevech emocí se liší. Obecně se dá říci, že introverti svoje emoce dobře rozpoznávají, ale neprojevují. Extroverti emoce obvykle dávají najevo.

V některých situacích se stane, že emoce nám signalizují nebezpečnou situaci, což se projevuje tak, že se něčeho bojíme. Pokud se cítíme „nastartovaní“, v obavách z něčeho nekonkrétního a velmi nepříjemně, můžeme propadnout úzkosti. Úzkost se od strachu liší tak, že nemá přesný objekt. Nevím, čeho se bojím, ale je mi nepříjemně. Zatímco se mohu bát pavouků, výsledku zkoušky nebo pracovního pohovoru, úzkost se projevuje nepříjemným pocitem, nelibými myšlenkami, ale někdy i fyzicky hyperventilací.

(Nejen) při strachu a úzkosti doporučujeme vyzkoušet dechová cvičení. Při úzkosti myšlenky často unikají k něčemu negativnímu, což nás znervózňuje a je nám hůře, jedná se o cyklus, z kterého se těžko lze dostat ven. Proto pomáhá, když se můžeme soustředit na něco jiného. Z hlediska fyziologie se v úzkostném stavu mění poměr kyslíku a kysličníku uhelnatého, poté se vyplaví kyselina mléčná, což způsobí pocit zatuhnutí a někdy i bolesti. Proto jsou dechová cvičení v těchto situacích velmi přínosná. Pro více dechových cvičení doporučuji navštívit stránky nevypustdusi.cz (https://nevypustdusi.cz/2021/01/13/dechova-cviceni/).

Tipy (cvičení) pro emocionální oblast wellbeingu

1. Seznam událostí&emocí

Každý večer si před spaním sepište nejdůležitější události dne, zkrátka to, co se vám přes den stalo. Ke každé události přiřaďte emoci, která byla danou situací vyvolaná. Pokud se vám pojem „emoce“ zdá příliš obecný, můžete využít seznam základních emocí dle P.Ekamana: https://cs.wikipedia.org/wiki/Z%C3%A1kladn%C3%AD_emoce_podle_Paula_Ekmana

2. Koláč emocí

Využijte 6 základních emocí dle P. Ekmana (viz odkaz nahoře) a udělejte si koláč vlastních emocí. Shrňte svůj den/týden/měsíc za pomocí koláčového grafu. Můžete kreslit na papír, využít excel, případně nějakou aplikaci. Se svým obrázkem trochu spočiňte. Jednotlivé výseče můžete vybarvit, doplnit symboly a hesly. Všimněte si také, která výseč je nejmenší a největší, zamyslete se nad tím, proč to máte právě takto. Napište o tom pár slov. Pokud budete cítit, že byste chtěli mít něco jinak, nakreslete si ideální stav.

Odpovězte na následující otázky: Jaká emoce u vás převažovala? Jste s tímto koláčem spokojení? Chtěli byste, aby váš koláč vypadal jinak? Jak? Co pro to můžete udělat?

3. Minuta dýchání

Toto dechové cvičení můžete použít kdykoliv, když se budete chtít uvolnit, zastavit se a soustředit se na sebe sama.

Položte si ruce na stůl před sebe a zavřete oči. Vnímejte, kde se nacházíte, v jaké poloze se nachází vaše tělo. Po dobu jedné minuty se soustřeďte pouze na svůj vlastní dech. Pokud je to pro vás v tuto chvíli obtížné, vnímejte pouze své ruce položené na stole, zaměřte svou pozornost plně na ně a chvíli tak zůstaňte. Díky tomu, že opustíte na okamžik své myšlenky a obavy, a věnujete pozornost tělesným pocitům, se můžete lépe soustředit a pomůže vám to ke zklidnění.

4. Dýcháni při mírné úzkosti

Hluboce se nadechněte nosem a snažte se co nejvíce naplnit plíce. Zhluboka vydechujte ústy. Dbejte na to, aby byl výdech dvakrát pomalejší než nádech. Snažte se soustředit na to, jak vzduch proudí vaším tělem, jak se chovají vaše nosní dírky, jak je vzduch v nosohltanu a postupuje směrem dolů k průduškám a plicím.

Pokud vám nevyhovuje tato volná struktura dechového cvičení, můžete si nádechy a výdechy počítat. Nosem se nadechujte 3 vteřiny a ústy vydechujte 6 vteřin.

5. Svalové cvičení proti úzkosti

Najděte si pohodlně místo, ideálně tak, abyste mohli ležet, ale příjemný sed nevadí. Postupujte následovně:

1. Napněte svaly kolem očí… uvolněte.
2. Zvedněte obočí… uvolněte.
3. Napněte čelisti tím, že sevřete pevně zuby… uvolněte.
4. Zachmuřte se… uvolněte.
5. Zavřete pevně oči… uvolněte.
6. Zatlačte jazyk proti patru, rty jsou zavřené, všimněte si napětí v hrdle… uvolněte.
7. Sevřete pevně rty… uvolněte.
8. Zakloňte hlavu, jak nejdál to jde… uvolněte.
9. Zatlačte bradu proti hrudi… uvolněte.
10. Zatněte obě pěsti tak, abyste cítili napětí v pěsti a předloktí… uvolněte.
11. Ohněte lokty a zatněte bicepsy… uvolněte.
12. Natáhněte paže a zatněte tricepsy… uvolněte.
13. Zvedněte ramena k uším… uvolněte.
14. Přitáhněte lopatky k sobě… uvolněte.
15. Zhluboka se nadechněte, naplňte zcela plíce, zadržte dech… vydechněte a uvolněte.
16. Napněte svaly břicha… uvolněte.
17. Napněte hýždě… uvolněte.
18. Napněte lýtka… uvolněte.
19. Přitáhněte špičky k holením… uvolněte.
20. Klidně a pravidelně udělejte 7 nádechů a výdechů a při výdechu si představte, že se tělo uvolní jako hadrová panenka. Poté opatrně sedněte či vstaňte.

Sociální oblast wellbeingu

Sociální oblast wellbeingu se týká míry, do jaké zažíváme pozitivní vztahy s druhými lidmi. Může se jednat o rodinu, partnera nebo partnerku, děti, ale i kamarády, spolužáky a spolužačky, případně kolegy a kolegyně. Není důležité, s kým blízké vztahy udržujeme, ale že je udržujeme.

Obvykle mluvíme o kvalitních vztazích. Kvalitní vztah může znamenat pro každého něco jiného. Obecně lze říci, že v kvalitní vztah je založen na respektu, důvěře a porozumění. Projevuje se tím, že v kvalitním vztahu můžete sdílet svoje radosti, ale i starosti. Funguje v něm zdravá komunikace, sdílení zájmy.

Sociální oblast je velmi důležité pro psychickou pohodu. Lidé, kteří se svých vztazích zažívají důvěru, udávají vyšší životní spokojenost a štěstí. Míra podpory v blízkých vztazích ovlivňuje to, jak se chováme ve stresujících situacích.

Tipy (cvičení) pro sociální oblast wellbeingu

1. Dělání radosti

Každý den zkuste někomu udělat radost. Vybírejte si ale maličkosti – otevřete dveře někomu dveře a usmějte se, pomozte někomu najít správnou ulici, pochvalte druhým účes/oblečení. Cílem tohoto úkolu je všímat si ostatních a toto všimnutí projevit.

2. Email/zpráva nejlepšímu kamarádovi/kamarádce

Pokud máte dobrou kamarádku/kamaráda, napište ji/mu, proč si vážíte jeho/jejího přátelství. Zdůrazněte, co pro vás tento člověk znamená a proč se s ním rádi vídáte. Popište konkrétní zážitky, které vás pojí.

3. Dopisy blízkým

Pravděpodobně máte kolem sebe lidí, kterým byste chtěli říci. Možná už jste jim někdy nějakou pro vás důležitou věc řekli, ale chtěli byste to zopakovat, možná jste nikdy neměli šanci vyslovit své názory, možná by vaše pocity nebyly přijaty. Možná už ti lidé nejsou ve vaší blízkosti, protože odešli. Napište třem osobám, které jsou pro vás důležité dopis, ve kterém jim sdělíte něco, co by podle vás měli vědět, číst. Dopis nemusí být dlouhý, může se jednat o celé věty, poznámky, kresbu, koláž. Fantazii se meze nekladou.

4. Naplánovaná osobní setkání

Pokud jste spíše plašší a neudržujete blízké vztahy, setkávání si naplánujte. Můžete se stýkat s rodinou, kamarády, spolužáky, kolegy, ale třeba i lidmi se společnými zájmy.

Duchovní oblast wellbeingu

Tato oblast souvisí s hodnotami a etickými principy, které zastáváme. Duchovní oblast se také projevuje ve smyslu života a jeho naplňováním. V tomto ohledu se můžeme velmi lišit. Pro někoho je důležité, aby byl dobře přijímám ostatními, pro jiného člověka je důležité, aby pomáhal ostatním, pro někoho je důležité, kolik vydělá peněz. Do duchovní oblasti řadíme také náboženství, ale jedná se pouze o jeden ze způsobů naplňování duchovní oblasti.

Rozvinutější duchovní oblast wellbeingu je spojena s nižším stresem, optimističtějším náhledem na stresové situace a období nemoci (Carmody et al., 2008; Yanez et al., 2009).

Tipy (cvičení) pro duchovní oblast wellbeingu

1. Dobrovolničení

Pokud máte čas, zkuste se zapojit do dobrovolnických aktivit. Pocit, že někomu/něčemu pomáháte, může pomoci i vám samotným.

Pokud nemáte čas na dobrovolnictví, můžete darovat peníze (každá stokoruna se počítá).

2. Jaké jsou vaše hodnoty?

Toto cvičení by vám mohlo napovědět, jaké jsou vaše hodnoty a kam v životě směřovat. Má několik kroků, pořadím se do jisté míry nemusíte řídit.

1. Zamyslete se nad momenty ze soukromého i pracovního/studentského života, kdy jste byli spokojeni a/nebo šťastní. Co jste dělali? Co byl důvod pro spokojenost/štěstí? Byli jste s ostatními lidmi? Jakou potřebu nebo přání jste si naplnili?
2. Vybavte si na momenty, kdy jste na sebe byli hrdí. Proč jste si vzpomněli přesně na tyto momenty? O jaké momenty se jedná? Z jakého důvodu jste na sebe byli hrdí?
3. Vzpomeňte si na okamžik, kdy na Vás byli hrdí vaši nejbližší. Odpovězte na otázky z předchozího bodu.
4. Jaké hodnoty vyplývají z vašich bodů 1, 2 a 3? Co mají společného, čeho se týkají?

Pokud jsou otázky na tyto odpovědi složité, můžete se pokusit tyto hodnoty najít díky seznamu hodnot v následujícím úkolu.

3. Sto hodnot Přečtěte si seznam hodnot. Zaškrtněte 20 hodnot, které jsou pro vás nejdůležitější. Některé hodnoty jsou propojeny s jinými, proto může ýt složité vybrat jich jen 20. Zkuste to. Může se vám i stát, že některé vaše hodnoty v seznamu chybí. V tom případě se nemusíte řídit daným seznamem, vyberte svoje hodnoty, případně kombinujte svoje hodnoty s těmi ze seznamu.

	Altruismus		Nadšení		Příroda		Tvrdá práce
	Asertivita		Nesobeckost		Radost		Týmová práce
	Bystrost		Neustálé zlepšování		Rodina		Uznání
	Být nejlepší		Nezávislost		Rovnost		Úspěch
	Citlivost		Odbornost		Rozhodnost		Vděčnost
	Ctižádost		Odhodlání		Rozmanitost		Vedení lidí
	Čest		Odpovědnost		Růst		Velkorysost
	Demokracie		Odvaha		Sebe-aktualizace		Věrnost
	Disciplína		Ohleduplnost		Sebeovládání		Veselost
	Dobrodružství		Opatrnost		Sebevědomí		Víra
	Dobro		Orientace na výsledky		Soucit		Vlastenectví
	Dokonalost		Originalita		Spiritualita		Vnitřní harmonie
	Důvěryhodnost		Otevřenost		Spokojenost		Vynalézavost
	Dynamika		Pečlivost		Společnost		Výzva
	Empatie		Peníze		Spolehlivost		Vzdělání
	Expresivita		Poctivost		Spolupráce		Vzrušení
	Hledání pravdy		Podpora		Spontánnost		Zábava
	Inteligence		Pokora		Spravedlnost		Závazek
	Intuice		Porozumění		Správnost		Zbožnost
	Jedinečnost		Poslušnost		Stabilita		Zdatnost
	Jednoduchost		Pozitivní naladění		Střídmost		Zdraví
	Jednota		Praktičnost		Svoboda		Zdvořilost
	Klid		Pravda		Štěstí		Zvědavost
	Konkurenceschopnost		Profesionalita		Tolerance		Zvídavost
	Láska		Připravenost		Tvořivost		Životní prostředí

1. V tuto chvíli vyberte zredukujte seznam důležitých hodnot na 10. Půlky hodnot se vzdejte. Jakých 10 Vám zůstalo?
2. Zbylo vám 10 hodnot, ve třetím kroku se půlky z nich vzdejte. Výsledkem bude 5 nejdůležitějších hodnot.
3. Nyní máte seznam 5 nejdůležitějších hodnot. Seřaďte tyto hodnoty od nejvíce důležité po nejméně důležité.

Odpovězte si na otázky: Jak vám bylo, když jste museli ze svého seznamu škrtat? Co jste cítili a proč? Z jakého důvodu jste některé hodnoty škrtli? Z jakého důvodu jste si vybrali 5 finálních hodnot? Jak to, že jsou pro vás tak důležité?

Zvolte jednu z hodnot a přibližně 10 minut pište, co pro vás tato hodnota znamená a jak se projevuje v každodenním životě. Co jste si při tomto cvičení uvědomili?